Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel für Wanderer

Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel für Wanderer

In diesem Artikel geben wir dir die Schlüssel zu einer richtigen Ernährung beim Klettern, um deine Leistung und deine Körperzusammensetzung zu verbessern.

Klettern ist ein Sport der Kraft und Stärke, deshalb sind wir daran interessiert, die Muskelmasse zu straffen. Die physische und psychische Vorbereitung dieser Athleten ist entscheidend, da sie großen Belastungen, Spannungen, extremen Temperaturen und einem wechselhaften Wetter ausgesetzt sind.

Wanderessen

Die Kletterdiät hat eine aerobe Basis, die Ausdauer bietet, aber die anaeroben Momente oder Phasen der Sitzungen, sowohl der Milchsäure als auch der Milchsäure, erleichtern sollte, um die notwendige Kraft und Flexibilität und ausreichende Belastbarkeit zu erhalten.

In den Bergen ist es sehr wichtig, die Mahlzeiten gut zu planen, um das Energieniveau zu halten und Müdigkeit zu vermeiden. Vor, während und nach dem Training sollten Sie genügend Kohlenhydrate und Elektrolyte zu sich nehmen, um die Leistungsfähigkeit zu steigern.

Der Energiebedarf des Wanderers

In der Kletternahrung sind die Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle, die 40-50 % des täglichen Kcal liefern müssen.

Während eines Trainings oder Aufstiegs müssen Sie das Tempo auf einem Intensitäts Niveau halten, das genügend Sauerstoff für die Arbeit am aeroben Stoffwechsel aufnimmt (unterhalb der anaeroben Schwelle und ohne Ansammlung von Laktat). Ziel ist es, den Laktatspiegel besser zu vertragen (um ihn wiederverwenden zu können) und die aerobe Ausdauer und die Fähigkeit, Fett als Kraftstoff zu verbrennen, zu erhöhen, indem die Abhängigkeit von Kohlenhydraten verringert wird.

Feuchtigkeitsversorgung der Wanderer

Wie andere Athleten solltest du dich auch in eine Trinkgewohnheit begeben, auch wenn du dich nicht durstig fühlst. Die Einnahme von 600 ml pro Stunde wird in der Regel empfohlen. Berücksichtigen Sie die Umgebung, in der Ihre Trainingseinheiten und/oder Aufstiege stattfinden. Je höher die Temperatur und Luftfeuchtigkeit, desto größer ist der Verlust von Wasser und Elektrolyten. Wählen Sie Sportgetränke mit Hydraten für das Training oder Besteigungen von mehr als einer Stunde. Du kannst sie heiß nehmen, im Herbst und Winter, um die Körpertemperatur zu halten.

Wanderdiät

Das empfohlene Nährstoffverhältnis in der Ernährung eines Kletterers ist: 40% Hydrate, 30% Protein und 30% Fett. Was du isst, ist genauso wichtig wie wenn du es isst. Du musst genügend Glykogenspeicher haben, um den Aufstieg zu bewältigen.

Kohlenhydrate

Da Kohlenhydrate der Haupt Brennstoff des Körpers sind, sollten Sie sie in ausreichender Menge, gut verteilt und vorzugsweise mit dem niedrigsten glykämischen Index (Nudeln, Brot, Reis – bestes Vollkornprodukte -, neue Kartoffeln, Quinoa, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst,….) aufnehmen. Denken Sie daran, dass Sie sie in einem angemessenen Verhältnis zum Rest der Nährstoffe einnehmen müssen: 40% hydratisierung-30% Proteine – 30% Fette.

Proteine

Proteine sind unerlässlich, um Muskelschäden zu reparieren und die Potenz zu verbessern. Sie sollten höchstens 1-1,2 g/kg/Tag hochwertiges biologisches Protein aus Hülsenfrüchten, Fisch, Eiern, Geflügel, Fleisch, Milchprodukten,….. essen.

Nach intensivem Training ist es wichtig, die Proteinzufuhr mit Nahrungsmitteln zu begleiten, die Energie (HC) liefern, um das Proteingleichgewicht zu gewährleisten, das Wachstum, die Reparatur und die Muskelanpassung zu fördern. Es wird geschätzt, dass 10 g Eiweiß ausreichen würden (2 kleine Eier, 300 ml Milch, 35 g Milchpulver, 30 g Käse, 200 g Joghurt, 35-50 g Fleisch oder Fisch, 150 g gekochte Hülsenfrüchte, 200 g grüne Bohnen, 100 g Brot, 90-120 g Getreide, 2 Tassen gekochte Pasta, 3 Tassen Reis, 60 g Trockenfrüchte, 400 ml Sojamilch, 120 g Tofu).

Fett

Sie sollten die Aufnahme von einfach ungesättigten Fetten (Olivenöl, Avocado) und mehrfach ungesättigten Fetten (blauer Fisch, Nüsse, Samen) in Ihrer Kletternahrung erhöhen, um die Tendenz zur Ansammlung von Kcal in Form von Fett zu vermeiden und die aerobe Ausdauer zu verbessern.

In deiner Kletterdiät nimm in jeder deiner fünf Mahlzeiten mageres Eiweiß und Fett nach den Regeln des Gerichts auf.

Wander Ergänzung

Es ist praktisch, die Zellen vor den Anstrengungen des Trainings zu schützen, das Entzündungen und freie Radikale erzeugt. Um Entzündungen zu reduzieren, Muskelfasern zu regenerieren und Verletzungen vorzubeugen, empfehle ich eine Ergänzung mit Omega-3-Fettsäuren, die auch die Abwehrkräfte aktivieren und die Konzentration verbessern.

Sportgetränke, Gele, Riegel, Milchshakes oder Ihr eigenes isotonisches Getränk sind eine Alternative, um Energie und Elektrolyte zu erhalten, wenn Sie in den Bergen sind. Sie sind auch interessant, um sich nach einem Training oder Aufstieg zu erholen.

Verwenden Sie ein Regenerationsgetränk mit Kohlenhydraten und hydrolysiertem Protein im Verhältnis 4:1 (1 g HC/kg und 0,2 g Protein/kg), um Muskelglykogen zu regenerieren.

Ein Zellschutz gegen oxidative Schäden ist notwendig. Nehmen Sie eine Kapsel Enerzona Maqui Rx am Morgen mit einem Glas Wasser ein. Zyklen von drei Monaten und einem der Ruhephasen.

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