Wochenplanung für Läufer, die sich fit halten wollen

Wochenplanung für Läufer, die sich fit halten wollen

Auch wenn du keine Zeit zum Trainieren hast (sei es aus persönlichen oder beruflichen Gründen), kannst du immer nach einem kleinen Platz zum Trainieren suchen, wenn auch nur für kurze Zeit. Deshalb möchten wir Ihnen eine Reihe von Tipps geben, die Ihnen helfen, eine gute körperliche Verfassung zu erhalten und so den Formverlust durch Inaktivität zu vermeiden. Darüber hinaus lassen wir Ihnen am Ende des Artikels einen siebentägigen Trainingsplan zukommen:

Stärken Sie Ihre Muskeln

Wenn du in Form bleiben willst, reicht Laufen und Laufen nicht aus. Es wird empfohlen, dass Sie in Ihren Wochenplan eine Reihe von Kräftigungsübungen aufnehmen, um den Muskeltonus zu erhalten. Nutzen und verbessern Sie das Körpergleichgewicht zwischen den am meisten am Laufen beteiligten Muskelgruppen und denen, die normalerweise nicht beteiligt sind und die gestärkt werden müssen.

Andere Sportarten ausüben

Auch wenn Sie keinen Platz haben (und nicht motiviert genug sind, mit dem Laufen anzufangen), ist es notwendig, Ihrem Trainingsplan durch Cross-Training, einschließlich anderer individueller oder kollektiver Sportarten, ein wenig Variabilität zu verleihen.

Es ist eine gute Idee, z.B. Fußball, Basketball oder Schwimmen während 30′ zu üben; oder Radfahren 1h30′; oder Wandern, Handball oder Tennis etwa 2-3 mal pro Woche, um die kardiovaskuläre Kapazität zu erhalten.

Übertreiben Sie es nicht.

Wenn du seit Tagen nicht mehr laufen konntest und es schaffst, einen Moment zu haben, der perfekt für dich ist – und du bist auch sehr motiviert -, wirst du sicher überzeugt sein, dass nichts für dich tun kann. Allerdings solltest du dir bewusst sein, dass du dich nicht selbst verprügeln kannst, nachdem du tagelang nicht draußen warst.

In diesen Fällen empfehlen wir Ihnen, langsam auszugehen und Ihr Tempo in der Mitte der Sitzung (falls erforderlich) zu erhöhen, um in einem langsamen Tempo zu enden. Es ist am besten, in einem sanften Tempo zu fotografieren und eine Stunde nicht zu überschreiten. Du wirst das Rennen mehr genießen, du wirst das Risiko einer Dehydrierung vermeiden und du wirst die notwendigen Anpassungen in deinem Körper vorgenommen haben, um deine körperliche Form zu erhalten.

Werden Sie nicht besessen von Gewicht.

Wenn du aufhörst zu laufen – und deinen Körper zu stärken – ist es normal, dass du zugenommen hast, aber du musst dir darüber keine Sorgen machen. Regelmäßiges Training kann dazu beitragen, den Stoffwechsel den ganzen Tag über zu beschleunigen, indem es zwischen 3 und 4 Tagen pro Woche für einen Monat trainiert, so dass Sie wieder auf dem richtigen Weg sind.

Auf der anderen Seite, denken Sie daran, dass eine angemessene Ernährung ist von grundlegender Bedeutung, um diese zusätzlichen Kilo zu verlieren, da sie notwendig ist, um mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen.

Achte darauf, wo du hingehst.

Wenn Sie besser und mit mehr Erfolgsgarantien trainieren wollen, trainieren Sie auf ebenen und unebenen Flächen, aber Sie können auch auf Wegen und Bergstrecken schießen (das Durchlaufen solcher Orte kann Sie wirklich in Form halten). Denken Sie daran, dass Sie die richtigen Trailschuhe anziehen, Ihre Knöchel vorher stärken und lange Spaziergänge an Berghängen unternehmen müssen.

Andererseits, wenn Sie beabsichtigen, Ihre Filmaufnahmen am Strand zu machen, versuchen Sie es in Bereichen mit geringer Neigung zu tun, laufen Sie durch den nassen und harten Bereich, um das Verletzungsrisiko zu verringern.

Wochenplan

Während des ersten Monats ist es wichtig, dass Sie sanft filmen (nicht mehr als 85% Ihres maximalen FCM). Im Laufe des folgenden Monats müssen Sie speziell auf der Piste trainieren (ein oder zwei Tage pro Woche) und im dritten Monat ein paar Tage pro Woche dem qualitativ hochwertigen Training widmen (Pisten, Rhythmuswechsel, kurze, lange und gemischte Serien), wobei die Zeiten und Distanzen pro Woche variieren.

Vergiss nicht, ein gutes Aufwärmen (Gelenkbeweglichkeit Übungen, Herz-Kreislauf-Übungen und Stretching) und eine Rückkehr zur Ruhe zu machen. Sie können bis zu einem Monat damit verbringen, diese Abfolge von vier Tagen Training zu wiederholen, indem Sie einfach die Distanzen in den sanften Lauftrainings ändern.

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